Клетчатка относится к таким питательным веществам, которые, как вода и минеральные соли, не обеспечивают организм энергией, но играют важнейшую роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка содержится в основном в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Как правило она объединяется с другими питательными веществами.
Виды клетчатки:
Целлюлоза
Присутствует в отрубях, непросеянной пшеничной муке, брюссельской капусте и обычной капусте, зеленых и восковидных бобах, брокколи, перцах, яблоках, моркови, в огуречной кожуре, молодом горохе.
Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, снижая нагрузки на толстую кишку. Собственно, они «придают объем» отходам и способствуют продвижению их по толстому кишечнику. Это уменьшает шанс возникновения запоров и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Этот тип клетчатки встречается в злаковых, в отрубях, лежалых овощах(при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Содержатся в продуктах из овса, сушеных бобах.
Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара, что крайне полезно для диабетиков, так как это снижает необходимую дозу инсулина.
Полезные свойства клетчатки:
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
Клетчатка ни коим образом не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, при употреблении продуктов, богатых растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.
Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.
Клетчатка стимулирует работу кишечника и профилактирует развитие запора.
Клетчатка в диетологии:
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 30 до 50 грамм. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 10 грамм.
Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, употребляли от 40 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наше время таким основным источником являются фрукты и овощи.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки :
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Вместе с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты употребляйте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Значит, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, но в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Виды клетчатки:
Целлюлоза
Присутствует в отрубях, непросеянной пшеничной муке, брюссельской капусте и обычной капусте, зеленых и восковидных бобах, брокколи, перцах, яблоках, моркови, в огуречной кожуре, молодом горохе.
Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, снижая нагрузки на толстую кишку. Собственно, они «придают объем» отходам и способствуют продвижению их по толстому кишечнику. Это уменьшает шанс возникновения запоров и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Этот тип клетчатки встречается в злаковых, в отрубях, лежалых овощах(при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Содержатся в продуктах из овса, сушеных бобах.
Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара, что крайне полезно для диабетиков, так как это снижает необходимую дозу инсулина.
Полезные свойства клетчатки:
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
Клетчатка ни коим образом не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, при употреблении продуктов, богатых растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.
Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.
Клетчатка стимулирует работу кишечника и профилактирует развитие запора.
Клетчатка в диетологии:
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 30 до 50 грамм. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 10 грамм.
Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, употребляли от 40 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наше время таким основным источником являются фрукты и овощи.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки :
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Вместе с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты употребляйте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Значит, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, но в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
многие в своем стремлении похудеть сидят на разных диетах, тем самым ограничивая себя в очень нужных веществах и элементах. клетчатка - это питательное вещество, которое в первую очередь, оказывает положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, тем самым укрепляя наше здоровье (ведь все знают, что иммунитет зависит от работы ЖКТ) и даря нам красоту и бодрость. но стоит помнить, что все хорошо в меру. не стоит увлекаться только клетчаткой, забывая про другие питательные вещества.
ОтветитьУдалить