Здоровое, красивое и спортивное тело немыслимо без гибких суставов и мышц. Выходит, что растяжка является синонимом молодости. Многие люди в нашем веке ведут малоподвижный образ жизни, который, увы, сокращает молодость и усугубляет уже существующие проблемы тела. Но никогда не поздно начать растягиваться, вы ведь не хотите запустить процесс старения преждевременно?
В этой статье я хочу рассказать вам о том, как правильно и безопасно делать растяжки.
Проблемы с позвоночником - одна из основных проблем современного человека. Ничего удивительного, ведь из офисного кресла мы пересаживаемся за руль авто, а из авто нас встречает компьютерное кресло или мягкий диван. Человек, переступивший тридцатилетний рубеж и не страдающий от болей в спине, является скорее исключением, чем правилом.
Низкая подвижность является причиной того, что задняя поверхность бедра теряет свою гибкость и подвижность, то есть мышцы данной области укорачиваются, атрофируются и начинают тянуть на себя мышцы поясницы и спины. Это и является причиной возникновения болей.
Если желаете, то такого развития событий можно избежать, просто начните делать растяжки. Но к этому стоит подойти с умом, иначе, травм не избежать. Самое важное правило - перед тренировкой нужно как следует себя разогреть: пробежаться, 15-20 минут попрыгать со скакалкой, сделать разогревающий комплекс упражнений и после этого круговыми движениями размять суставы (покрутить кистями, плечами, шеей и так далее).
Помните, если вы решили, что хотите сесть на шпагат, то сразу этого не получится. Постарайтесь быть умеренными и наращивайте нагрузки постепенно, как только почувствуете боль, сразу возвращайтесь в исходную позицию. К слову, боль обусловлена способностью мышц непроизвольно сокращаться, это называется «стрейч рефлекс». Происходит так из-за того, что почувствовав дискомфорт, нервная система посылает импульс с приказом о прекращении растяжения. Вы можете обмануть свое тело: выполняйте упражнения на выдохе, при этом одновременно с растяжением одних мышц напрягайте мышцы антагонисты. К примеру, когда во время наклонов вперед вы выполняете работу с задней поверхностью бедра, то постарайтесь напрягать переднюю.
Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь около часа. Но не обязательно упражняться каждый день, вполне достаточно двух-трех раз в неделю.
1. Исходная позиция: встаньте, широко расставив и немного согнув ноги, руки расположите на пояс, отведите таз назад, спина прямая.
Упражнение. Сделав глубокий вдох, начинайте тянуться влево. Сгибание происходит за счет мышц живота, поэтому следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижны. Максимально наклонившись, зафиксируйте позицию в течение 15 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение в правую сторону.
Длительность: 7-8 минут.
Задействованы мышцы спины, трицепс, косые мышцы живота.
2. Исходная позиция: сидя на полу, с широко разведенными в стороны ногами, потяните носки на себя, руки лежат на поясе, спина прямая.
Упражнение. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте тянуться вперед, вытягивая руки перед собой. Зафиксируете положение на 10-12 секунд и возвращайтесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение, наклоняясь к левой, а потом к правой ноге.
Длительность: 10 минут.
Задействованы мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведите в разные в стороны, опустив ладони вниз.
Упражнение. Вдох, на выдохе начинаете подтягивать левую ногу к правой руке, зафиксируете положение на 10 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение для правой ноги.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы ягодиц, спины, задней поверхности бедра, поясничный и грудной отделы позвоночника.
4. Исходная позиция: встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс.
Упражнение. Сделав выдох, как можно ниже наклонитесь вперед и постарайтесь локтями дотронуться до пола перед вами. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторяйте упражнение, с каждым разом ставьте ноги чуть-чуть шире.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы спины и внутренней поверхности бедра.
5. Исходная позиция: встаньте, положите руки на пояс, ноги поставьте вместе.
Упражнение. Правую ногу согните и обхватите ее правой рукой за стопу. Выдохнув, начинайте подтягивать носок к плечу. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите тоже для левой ноги.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы передней поверхности бедра.
В этой статье я хочу рассказать вам о том, как правильно и безопасно делать растяжки.
Проблемы с позвоночником - одна из основных проблем современного человека. Ничего удивительного, ведь из офисного кресла мы пересаживаемся за руль авто, а из авто нас встречает компьютерное кресло или мягкий диван. Человек, переступивший тридцатилетний рубеж и не страдающий от болей в спине, является скорее исключением, чем правилом.
Низкая подвижность является причиной того, что задняя поверхность бедра теряет свою гибкость и подвижность, то есть мышцы данной области укорачиваются, атрофируются и начинают тянуть на себя мышцы поясницы и спины. Это и является причиной возникновения болей.
Если желаете, то такого развития событий можно избежать, просто начните делать растяжки. Но к этому стоит подойти с умом, иначе, травм не избежать. Самое важное правило - перед тренировкой нужно как следует себя разогреть: пробежаться, 15-20 минут попрыгать со скакалкой, сделать разогревающий комплекс упражнений и после этого круговыми движениями размять суставы (покрутить кистями, плечами, шеей и так далее).
Помните, если вы решили, что хотите сесть на шпагат, то сразу этого не получится. Постарайтесь быть умеренными и наращивайте нагрузки постепенно, как только почувствуете боль, сразу возвращайтесь в исходную позицию. К слову, боль обусловлена способностью мышц непроизвольно сокращаться, это называется «стрейч рефлекс». Происходит так из-за того, что почувствовав дискомфорт, нервная система посылает импульс с приказом о прекращении растяжения. Вы можете обмануть свое тело: выполняйте упражнения на выдохе, при этом одновременно с растяжением одних мышц напрягайте мышцы антагонисты. К примеру, когда во время наклонов вперед вы выполняете работу с задней поверхностью бедра, то постарайтесь напрягать переднюю.
Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь около часа. Но не обязательно упражняться каждый день, вполне достаточно двух-трех раз в неделю.
1. Исходная позиция: встаньте, широко расставив и немного согнув ноги, руки расположите на пояс, отведите таз назад, спина прямая.
Упражнение. Сделав глубокий вдох, начинайте тянуться влево. Сгибание происходит за счет мышц живота, поэтому следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижны. Максимально наклонившись, зафиксируйте позицию в течение 15 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение в правую сторону.
Длительность: 7-8 минут.
Задействованы мышцы спины, трицепс, косые мышцы живота.
2. Исходная позиция: сидя на полу, с широко разведенными в стороны ногами, потяните носки на себя, руки лежат на поясе, спина прямая.
Упражнение. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте тянуться вперед, вытягивая руки перед собой. Зафиксируете положение на 10-12 секунд и возвращайтесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение, наклоняясь к левой, а потом к правой ноге.
Длительность: 10 минут.
Задействованы мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведите в разные в стороны, опустив ладони вниз.
Упражнение. Вдох, на выдохе начинаете подтягивать левую ногу к правой руке, зафиксируете положение на 10 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение для правой ноги.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы ягодиц, спины, задней поверхности бедра, поясничный и грудной отделы позвоночника.
4. Исходная позиция: встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс.
Упражнение. Сделав выдох, как можно ниже наклонитесь вперед и постарайтесь локтями дотронуться до пола перед вами. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторяйте упражнение, с каждым разом ставьте ноги чуть-чуть шире.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы спины и внутренней поверхности бедра.
5. Исходная позиция: встаньте, положите руки на пояс, ноги поставьте вместе.
Упражнение. Правую ногу согните и обхватите ее правой рукой за стопу. Выдохнув, начинайте подтягивать носок к плечу. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите тоже для левой ноги.
Длительность: 8 минут.
Задействованы мышцы передней поверхности бедра.
Полностью согласен с этой статьёй. В детстве все мы очень пластичны. В этот момент надо этим пользоваться - заниматься спортом, развивать свои физические данные. Примеры упражнений, приведённые в данной статье очень полезны как молодому так и старому поколению. Главное знать меру в нагрузках! Если мы будем больше растягивать свои мышцы, то и проблем с ними не будет. Всё зависит от нас и от нашего образа жизни. Отличная статья!
ОтветитьУдалитьМда... попробовал сейчас сделать пару упражнений... видимо возраст уже не тот, а может влияние того, что зарядку не делал уже давненько, но... не получилось)))
ОтветитьУдалитьСохраню в закладках и попробую снова - здоровье не купишь, поэтому надо беречь его и тренировать свое тело смолоду!
Действительно, пора заниматься стрейч-растяжкой...
ОтветитьУдалитьМне 43, но позвоночнику приходиться нелегко. Постоянные боли и дискомфорт в спине и пояснице.
Главное только захотеть заниматься и настоичиво продлевать и укреплять свое здоровье. Сейчас огромный выбор методик и упражнений - занимайся, чем желаешь. Да вот только у каждого все время не находится, занимаемся бесполезными делами, зато в старости будем бегать по больницам и вспоминать, что могли все исправить !!!
Нет уж. Надо решительно браться за свое здоровье! ЗОЖ - путь к счастью ....